GORDURAS AMIGAS E GORDURAS INIMIGAS

Agora que você já sabe que precisa controlar o quanto de gordura você come, vai descobrir que só isso não é suficiente para ter uma alimentação saudável. É preciso também saber escolher entre gorduras boas e ruins.

As gorduras saturadas e as hidrogenadas, também conhecidas como trans (ácidos graxos transversos), são gorduras que fazem mal à saúde. Elas podem levar a um entupimento das artérias ou a um processo chamado de ateroesclerose, que é a formação de placas no interior das artérias, deixando-as mais duras e espessas. Já as gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas) são gorduras boas, que, respeitado os limites recomendados por médicos e nutricionistas, ajudam a combater o colesterol.

Azeite é uma gordura boa. 

A classificação das gorduras em saturadas e insaturadas varia de acordo com o tipo de ligação da cadeia de carbono e hidrogênio que compõe os ácidos graxos, as estruturas fundamentais dos lipídeos, lembra?

As saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente e sua principal fonte são os alimentos de origem animal, especialmente carnes gordas, leite e manteiga, e óleos de palmeira e de coco. Por estarem relacionadas ao aumento do colesterol no sangue, o seu consumo deve estar limitado a 10% do total de quilocalorias ingeridas. Numa dieta de 2400 Kcal, isso representa aproximadamente 26g.

As gorduras monoinsaturadas são as mais saudáveis e, de todas, devem ser preferencialmente consumidas. Elas estão presentes no azeite de oliva, abacate, amendoim e óleo de canola. As poli-insaturadas (ômega-3 e ômega-6), encontrada em peixes, óleos vegetais e sementes, também são gorduras boas, mas assim como as saturadas devem estar limitadas a 10% do total da necessidade calórica diária. 

É bom alertar que, quando submetidas a altas temperaturas, as gorduras insaturadas tornam-se saturadas e perdem as suas propriedades boas. É por isso também que não se deve reaproveitar gordura.

Biscoito água e sal é rico em gordura trans.

A pior de todas as gorduras, a trans, é resultante de um processo natural ou industrial, que altera a estrutura química de ácidos graxos insaturados ao incluir neles mais átomos de hidrogênio. Por isso, também é chamada de hidrogenada. Está presente principalmente em alimentos industrializados, como biscoitos (mesmo os de água e sal), bolos, confeitados e salgadinhos, e fast foods, como sanduíches, sorvetes e batatas fritas.

Apesar de não trazer nenhum benefício ao organismo e ainda aumentar o colesterol e o risco de doenças cardíacas, a gordura trans é muito utilizada nesses produtos, porque aumenta sua validade e deixa os alimentos mais saborosos e crocantes. Além disso, transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente, como é o caso da margarina. 

Imagem 1: retirada de Wikipedia

Imagem 2: retirada de Stock.XCHNG

COMO EVITAR O EXCESSO DE GORDURAS

• Evite carnes de porco, linguiça, mortadelas, salame e presuntos com gordura. E nada de comer a gordurinha da carne!

• Prefira carnes magras grelhadas, assadas ou cozidas, evitando refogar a comida por muito tempo.

                                               

• Como o aquecimento transforma as gorduras insaturadas em saturadas, experimente também cozinhar os alimentos apenas com água e tempero e deixe para acrescentar um pouquinho de azeite só quando a comida estiver quase pronta.

• Não reaproveite óleo de cozinha.

• Não tem grelha em casa? Use panelas antiaderentes para dispensar o óleo, pingando um pouco de água ou molho de tomate.

• Retire a pele do frango e a gordura da carne antes de cozinhá-la. Para amaciar a carne sem gordura, deixe descansar em uma mistura de ervas e vinagre, limão ou vinho.

• Depois de cozinhar ou assar os alimentos, retire o caldo de gordura que fica no fundo. O mesmo vale para aquela camada branca que fica em cima da carne depois de ela ter ido para a geladeira: é gordura saturada, tire-a antes de esquentar.

• Prefira biscoitos e outras guloseimas com menor teor de gordura e livre de gordura trans(hidrogenada). E lembre-se de controlar a quantidade: o problema não é comer um pedacinho, mas é não se contentar com ele.

• Já existem sorvetes deliciosos e sem gordura!

• Evite fast foods.

• Quer comer pastel ou outra fritura? Faça-a em casa. Pelo menos não será feita com óleo reaproveitado nem gordura hidrogenada. Deixe escorrer bem e seque o excesso de gordura com papel toalha.

• Não esqueça: azeite de oliva é uma gordura do bem, mas engorda!

• Manteiga ou margarina? Difícil dizer. A manteiga é rica em gordura saturada e a margarina, em gordura hidrogenada (geralmente quanto mais dura, mais hidrogenada ela tem). Se for indispensável para você, use as margarinas light, que são livres de gorduratrans, ou a manteiga light, que tem menor teor de gordura. 

• Ao invés de manteiga ou margarina, dê preferência ao requeijão light, cream cheese light, queijo tipo cottage e pastas à base de soja.

• Beba mais água e coma mais fibras, contidas em frutas, verduras cruas, e cereais integrais. Elas ajudam a eliminar a gordura nociva do organismo.

Imagem retirada de: Stock.XCHNG

DE OLHO NA ALIMENTAÇÃO

Ilustração: Barbara Mello

Você acorda, sai correndo para escola, come qualquer coisa em pé, enquanto pega o material para aula, depois segue direto para o curso. Ou então acorda, atrasado, não come nada, chega ao trabalho, vai para uma reunião estressante, de onde sai para almoçar às três horas da tarde. Você já viu esta história ou algo parecido? O dia a dia corrido nos leva a descuidar de algo muito importante: a alimentação.

Não existe uma fórmula única para uma alimentação saudável. Cada pessoa deve conhecer seu organismo e o tipo de vida que leva; tem alimentação específica para quem é atleta, para quem trabalha mais sentado, quem está estudando, quem está na adolescência, quem está na fase de crescimento, na infância etc.

Um grande segredo é fazer boas compras. Muitas pessoas optam, erradamente, por uma alimentação rica em carboidratos (macarrão, pão, açúcar etc) e lipídeos ( gorduras como azeite, margarina, óleos, manteiga) porque estes alimentos aliviam a fome e fornecem energia para pessoa fazer qualquer tipo de atividade durante o dia. Esquecendo, portanto, das proteínas que, junto às vitaminas e aos sais minerais, tem função nobre no organismo: o desenvolvimento de órgãos e tecidos, a renovação celular etc.

Faça o teste: dê uma boa olhada na sua própria geladeira e nos seus armários. O primeiro passo é analisar a própria alimentação! Muitas vezes os carrinhos de supermercado ficam cheios de macarrão, massas, biscoitos, doces, muito mais caros em detrimento de uma verdura, um legume e até uma fruta. Se a questão for o preço, custa mais caro um chocolate do que um pé de alface!

Numa tendência mundial, cada vez mais as pessoas se tornam obesas, e mesmo assim sujeitas a algum tipo de desnutrição, ou seja, a ausência de algum nutriente importante para o organismo. Desnutrido não é só aquela pessoa, magra, que perdeu muito peso por falta de calorias totais e proteínas na alimentação. A falta de minerais, como o ferro, pode causar uma anemia. A carência de vitaminas, associada ou não à carência de outros nutrientes, pode significar desnutrição e afetar o aspecto da pele, deixando-a opaca, ressecada. As unhas podem ficar fracas. O cabelo pode ficar mais quebradiço. As vitaminas são nutrientes protetores, ajudam a pessoa a manter a imunidade, prevenindo doenças, portanto.

Uma boa dieta combina todos os nutrientes necessários para o organismo sem exagerar em nenhum deles. Não só carboidratos e lipídeos, como proteínas, minerais e vitaminas, junto às fibras e água. Uma dica é tentar obter uma alimentação mais colorida, que costuma alcançar um equilíbrio entre os nutrientes. Não sabe o que é isso: carboidrato, vitamina? Passe a prestar atenção ao que está comendo. Leia os rótulos. Procure saber o que é caloria, qual a quantidade ideal para o seu corpo; o excesso de calorias pode provocar a obesidade! Coma devagar, degustando a sua refeição.

O excesso de gordura e sal na alimentação pode causar, a longo prazo, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, entre outras coisas. Outro grande inimigo é o refrigerante. Sim, o refrigerante! O refrigerante é chamado pelos nutricionistas de caloria vazia, porque ele tem caloria, mas não nutre.

Nas grandes cidades, a maioria das pessoas não tem contato com hortas e plantações. Muitas vezes as pessoas nem conhecem o formato e sabor dos legumes, verduras e frutas. Vá até uma feira, umhortifruti, experimente novas receitas!

Uma alimentação saudável, com nutrientes como vitaminas e minerais, pode combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento, precoce ou não.

Se você quer ter uma alimentação saudável, que seja para o resto de sua vida. Então as mudanças devem ser aos pouquinhos. Não se desespere se comer chocolate demais um dia. O problema não é comer guloseimas, é só comer guloseimas!

Estabeleça metas, coma prestando atenção no que está fazendo e não sentado no computador, trabalhando, ou assistindo tv, distraído, sem saborear a refeição. E, lembre-se: comece a selecionar melhor seus alimentos, mastigar bem, tentar fazer uma refeição mais tranquila, mais devagar, em horários regulares. Sua qualidade de vida e sua saúde agradecem!

Fonte: http://www.invivo.fiocruz.br